Welke factoren zorgen voor een goede slaap?

Maak kennis met Dr. Julie Vanderlinden (PhD)

Dr. Julie Vanderlinden is een gecertificeerd slaaptherapeut. Tijdens haar doctoraatsonderzoek legde ze haar toe op slaap en heeft ze haar verder bekwaamd in het begeleiden van personen uit diverse leeftijdsgroepen die kampen met slaapproblemen.

Het is haar missie als slaaptherapeut om burgers en patiënten te sensibiliseren rond gezonde slaap en om hen te begeleiden bij het voorkomen en behandelen van hun slaapproblemen.

Meer informatie kan je hier vinden.

Stress: de sluipmoordenaar van je nachtrust

Stress is een van de grootste boosdoeners als het gaat om slaapproblemen. Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam meer cortisol, een stresshormoon dat je alert houdt. Dit verhoogt je hartslag en kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt of vaker wakker wordt.

Tips om stress te verminderen:

• Meditatie of mindfulness: Dit zijn technieken die helpen om je geest tot rust te brengen, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
• Diepe ademhalingsoefeningen: Het bewust en langzaam ademen helpt om je lichaam te ontspannen en stresshormonen te verminderen.
• Journaling: Schrijf voor het slapengaan je zorgen van je af. Dit helpt om je gedachten te ordenen en met een leeg hoofd te gaan slapen.

Structuur: het belang van een vaste routine

Een consistent slaapschema is cruciaal voor goede slaapkwaliteit. Ons lichaam werkt op een interne klok, het circadiaanse ritme, dat je slaap-waakcyclus reguleert. Door elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, raakt je lichaam gewend aan een vast ritme, waardoor je sneller in slaap valt en beter slaapt.

Hoe je structuur kunt aanbrengen in je slaapschema:

• Bepaal een vast bedtijdstip: Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend.
• Creëer een bedtijdroutine: Door iedere avond dezelfde ontspannende activiteiten te doen (zoals lezen of een warm bad nemen), geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen.
• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op: Dit zorgt ervoor dat je lichaam een natuurlijk ritme volgt, waardoor je makkelijker in slaap valt en wakker wordt.

Levensstijl: de invloed van je dagelijkse gewoontes

Je dagelijkse gewoontes hebben een directe invloed op hoe goed je slaapt. Dingen zoals je dieet, beweging en het gebruik van stimulerende middelen zoals cafeïne en alcohol, kunnen je slaapkwaliteit beïnvloeden.

Gezonde levensstijlgewoontes voor een betere slaap:

• Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging helpt je om 's nachts dieper te slapen. Zorg er wel voor dat je intensieve sporten niet vlak voor het slapengaan doet, omdat dit juist je adrenaline kan verhogen.
• Cafeïne vermijden in de avond: Cafeïne kan tot zes uur in je systeem blijven. Probeer na 15.00 uur geen cafeïne meer te consumeren om te voorkomen dat het je slaap verstoort.
• Matig alcoholgebruik: Hoewel alcohol je slaperig kan maken, verstoort het de diepe slaapfases, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.
• Licht eten in de avond: Zware maaltijden vlak voor het slapen kunnen je spijsvertering belasten en je slaap verstoren. Kies voor een lichte snack als je trek hebt voor het slapengaan.

Slaapomgeving: creëer een rustige oase

De omgeving waarin je slaapt speelt een grote rol in hoe goed je daadwerkelijk slaapt. Een te warme kamer, licht en geluid kunnen je slaap verstoren zonder dat je het doorhebt.

Hoe je een ideale slaapomgeving creëert:

• Donker en stil: Gebruik verduisterende gordijnen om licht buiten te houden en overweeg oordopjes of een witte-ruismachine om geluiden te blokkeren.
• Koele temperatuur: Een koele kamer (ongeveer 18 graden Celsius) helpt je lichaamstemperatuur te verlagen, wat nodig is om goed te kunnen slapen.
• Comfortabel beddengoed: Investeer in een goede matras, een kwalitatief dekbed en comfortabel beddengoed dat past bij je persoonlijke voorkeuren en lichaam.
• Beperk schermgebruik: Het blauwe licht van je telefoon, tablet of televisie kan de productie van melatonine (het slaaphormoon) verstoren. Probeer minstens een uur voor het slapengaan schermen te vermijden.

Conclusie

Een goede nachtrust komt niet vanzelf. Het vergt bewustwording en het aanbrengen van veranderingen in je dagelijkse routine en omgeving. Door stress te verminderen, structuur aan te brengen in je slaapschema, gezonde levensstijlgewoontes te ontwikkelen en je slaapomgeving te optimaliseren, vergroot je de kans op een diepe, herstellende slaap.

Slaap lekker!